Панические атаки

Психосоматика — направление в медицине и психологии, изучающее влияние психологических факторов на возникновение и течение соматических (телесных) заболеваний.

Простыми словами это когда ты волнуешься/боишься и у тебя начинаются ощущения в теле (у каждого человека свое):
Затруднения дыхания. (Ощущение нехватки воздуха)
Дрожь в животе / руках / теле
Волны жара и холода по телу
Тошнота
Кружится голова
Частые позывы в туалет
Активное потоотделение
Болит сердце или повышается сильно пульс
Список можно продолжать очень долго. Смысл в том, что у каждого человека это может происходить по-своему.
Упражнение 1. Техники дыхания во время тревоги

Как дышать квадратом, чтобы успокоиться?
Помогает справиться с тревожным состоянием и панической атакой прямо сейчас.

Наше дыхание состоит из двух тактов — вдоха и выдоха.

Чтобы сознательно себя успокоить, мы добавляем еще два такта между вдохом и выдохом.
Получается дышать мы начинаем так:
1) Вдох 3 секунды
2) Пауза 3 секунды (Задерживаем дыхание)
3) Выдох 3 секунды
4) Пауза 3 секунды. (Задерживаем дыхание)
И так повторяем в течение 3-6 минут.
Потом отдыхаем.

Сначала лучше научиться делать это упражнение дома, чтобы привыкнуть, а только потом начать применять его в стрессовых ситуациях.

Для удобства, можно считать про себя «раз — два — три».

Альтернативная версия:

Сосредоточьтесь на этом квадрате и следуйте инструкциям:

Оглянитесь и найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, рисунок в статье на экране вашего монитора, и выполните следующее.

1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.

2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.

3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.

4. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился и улыбнулся».

Попробуйте дыхание по квадрату прямо сейчас. В будущем пользуйтесь этим приемом всегда, когда нужно быстро изменить уровень возбужденности. Смотря в определенную точку, вы избавляетесь от чувств, которые вас угнетают. Практика осознанного дыхания позволяет собраться и вернуться в настоящий момент. Дышите таким образом, пока не добьетесь результата. Автор альтернативной техники-Александр Молярук.

Дневник эмоций.
Самопонимание.
Чтобы эффективно работать со страхами, нужно учиться понимать свои чувства и реакции на события. Для этого нам пригодится “Дневник эмоций”. Вы можете сильно удивиться, обнаружив уже через неделю регулярного ведения «Дневника эмоций», как часто вы испытываете раздражение, злость, страх, обиду и подобные эмоции, при этом считая себя в целом позитивным и дружелюбным человеком! Наилучшие результаты в применении этой техники дает регулярная практика.

Когда лучше писать?
Писать лучше, вечером, когда сделаны все дела и есть время подумать о себе. Можно писать и по утрам о дне предыдущем, но лучше не запускать. Лучше всего у вас получится описать свои переживания и обдумать происходящее день в день. Чтобы писалось легко и непринужденно желательно писать в определенное время каждый день.

Как делать?
Начать вести такой дневник эмоций, в конце дня у вас будет полная «карта эмоций» рабочего дня. Такой вариант применения «Дневника» хорош для работы над самопониманием и концентрацией. Прорабатывайте тревожные ситуации и работайте над улучшением хороших. Параллельно учитесь делать продуктивные и полезные выводы по переживаемым эмоциям.

Пример заполнения дневника эмоций

Вот названия базовых эмоции человека по Изарду:

радость;
печаль;
удивление;
отвращение;
гнев;
страдание;
презрение;
вина;
стыд;
смущение;
интерес;
На начальном этапе не стоит особо мудрить с этим упражнением, привыкните просто записывать, что вы чувствуете и с какими мыслями это ассоциируется. По этому упражнению важно получать обратную связь, поэтому не стесняйтесь делиться своими наблюдениями и открытиями в комментариях.

Делайте это упражнение в течение недели минимум!

Начало любой работы со страхами — это разобрать, какие у вас есть убеждения и установки, а потом изменить ваши прежние, ошибочные убеждения о жизни, которые и сформировали в вас ваши страхи.

Подумайте этими фразами:

“Привычка побеждает страх.”

“Всем угодить и/или понравиться невозможно.”

“Иногда конфликт оказывает лечебное воздействие.”

Запишите свои мысли о них на листочек и уберите куда-нибудь. По ходу работы со своими установками и убеждениями вы будете читать свои мысли о них и замечать, как меняется ваше отношение.

Чтобы жить без тревоги и страха, нужно жить согласно своим ценностям. Напишите свои жизненные принципы, нарушать которые вам некомфортно / больно / неприятно.

Ценности — это ваши самые сокровенные желания быть и поступать определенным образом. То, что вас определяет как человека. Это не задачи или цели, скорее принципы, которые определяют вашу жизнь. Не бывает правильных или неправильных ценностей, они у всех разные. Это все равно что сказать, что я люблю мультипликацию, а вы не любите. Это не значит, что мои предпочтения правильные, а ваши нет.

Аналогично мы можем иметь разные ценности.

Примеры ценностей, которые вы можете написать

Быть верным себе, никогда не предавать себя.
Быть открытым и принимать себя и людей такими, какие они есть.
Быть заботливым, выражать свои чувства по отношению к близким, природе, окружающему миру.
Быть сострадающим и помогать людям в беде.
Быть креативным и всегда искать новые подходы к решению обыденных задач.
Быть послушным и не нарушать правила.
… и так 20 ваших принципов. Некоторые могут совпадать с этим примером.
Теперь, когда написали все 20, выберите 5 самых главных. Те, которые вызывают эмоциональный отклик.

В течение недели перечитывайте их и отмечайте, живете ли вы согласно своим ценностям.
Перепотребление информации
Мы живем в эпоху доступности всего и вся на расстоянии клика мышкой. Наш мозг не привык к такому избытку входящей информации.
Можно отказаться от телевизора, соцсетей, не читать ленты Вк и Фейсбук.
Мало двигаемся
Регулярные физические нагрузки улучшают способности организма справляться со стрессом и улучшают настроение.
Можно начать с хождения по лестнице вместо лифта, выходить из автобуса на одну остановку раньше, делать зарядку по утрам.
Не следуем здоровым привычкам
Не обязательно перенимать в свою жизнь все.

Выберите несколько, которые вам подходят и нравятся и начните с них.

— Сократить потребление сахара и сладкого. (Исключение классический шоколад, в котором 90% какао)

— Проветривать перед сном комнату

— Принимать контрастный душ и обливаться холодной водой.

— Каждый день гулять более 20 минут.

— Читать в удовольствие. Каждая прочитанная книга — это новый взгляд на жизнь другого человека.

— Потреблять больше фруктов или овощей. (Не только положительно сказывается на настроении, но улучшает пищеварение)

— Не есть жареную и сильно соленую еду и фастфуд.

— Выработать здоровый режим сна. (Ложиться и вставать в одной и то же время)

— Заниматься своим хобби.
Проявляем слабости
Некоторые люди проверяют вас на слабость, некоторые нет. Ваша слабость проявляется, когда вы хотите всем угодить, хотите быть «хорошим», хотите быть милым, когда притворяетесь кем-то.
Человек начинает медленно садиться на шею, а в вас растет чувство, что «что-то» не так.