Йога. 10 упражнений для новичков

Наступает время отпусков. Мы должны отдохнуть, набраться сил, снять стрессы. Практикуя расслабляющие асаны, мы не только пополняем запасы энергии, но и восстанавливаем утраченную связь с самими собой.
Предлагаемый комплекс состоит из асан, выполняемых с использованием опоры. Расслабляющие позы избавляют от синдрома хронической усталости, освежают ум и наполняют тело энергией. Вы становитесь терпимее и начинаете спокойнее воспринимать окружающую действительность.
Сосредоточение на дыхании

Для чего надо сосредотачиваться на дыхании? Дело в том, что, согласно йоге, во время выполнения асан и дыхательных упражнений человек получает и учится перераспределять по всему организму разные виды энергии. При этом могут возникать какие-то зрительные образы, необычные звуки, ароматы, вкусовые ощущения: Это не галлюцинации, просто активизируются все органы чувств - зрение, слух, обоняние., начинают работать нервные окончания, которые в обычной жизни задействованы лишь в очень малой степени. Однако это происходит лишь тогда, когда выключается поток мыслей - <внутренний монолог>, который постоянно ведет сам с собой каждый человек. Когда мы концентрируемся на процессе дыхания, посторонние мысли уходят, и сознание освобождается для восприятия новых энергий.

Сидя на коленях или в позе лотоса, сконцентрируйте внимание на кончике носа. Медленно и глубоко вдохните и плавно, спокойно выдохните воздух. Подышите так в течение 5 минут, фиксируя каждый свой вдох и выдох и стараясь ощутить:

- напор потоков воздуха в носовых проходах;
- прохладу вдыхаемого и теплоту выдыхаемого воздуха;
- звук, с которым воздух проходит через носовые проходы.

В дальнейшем время выполнения этого упражнения можно увеличить до 10 минут.

Расслабляйся.
Шавасана (Поза мертвеца)

С этого упражнения обычно начинается и им же завершается каждое занятие йогой. А выполняют его, как и другие упражнения, лежа на коврике на полу (но не на постели или на диване).

Примите позу солдатика - ноги вместе, руки по швам. Сделайте спокойный глубокий вдох, задержите дыхание и тянитесь пятками в одну сторону, а затылком - в другую, стараясь как можно сильнее растянуть позвоночник. Выдох - оставаясь в том же положении, разведите ноги чуть шире бедер, а руки - под углом 45 градусов к телу (см. фото). После этого начните расслаблять тело, поочередно концентрируя внимание:

- на обеих ногах;
- на левой ноге;
- на правой ноге;
- на ступне правой ноги;
- на ее пятке;
- на каждом из пальцев, начиная с мизинца;
- на подошве правой ноги;
- на голеностопном суставе;
- на щиколотке;
- на голени;
- на правой икроножной мышце;
- на правом колене;
- на подколенной впадине;
- на правом бедре;
- на правом бедренном суставе;
- на верхних мышцах правого бедра;
- на нижних мышцах правого бедра;
- на правой паховой области
- а затем в обратном порядке:
- на правой ягодице
- на нижних мышцах правого бедра;
- на верхних мышцах правого бедра;
- на бедренном суставе;
- на правом бедре и т.д.

Точно так же выполните упражнение, концентрируя внимание:

- на левой ноге;
- на правой руке;
- на левой руке;
- на передней и задней поверхности туловища;
- на шее и голове.

При нарушениях сердечной деятельности Шавасану полезно выполнять ежедневно по 15-20 минут, не делая никаких других упражнений.
Чтобы достичь максимального расслабления, перед входом в Шавасану установите таймер на 20 минут. Не корите себя, если ум блуждает: позвольте мыслям проплывать мимо, вновь и вновь возвращаясь к первоначальному намерению «сдаться».
Перед тем как начать

Расслабьтесь В позе сидя закройте глаза на 5 минут. Абстрагируйтесь от жизненной суеты, дышите медленно и глубоко.
Подготовка Убедитесь, что все необходимые вспомогательные материалы у вас под рукой: 2 одеяла, 1 кирпич и 1 болстер. Уединитесь в комнате. Закройте дверь. Чтобы не мерзнуть, укрывайтесь одеялом.
После того как вы закончили

Снова расслабьтесь Чтобы свести на нет последствия стресса, вам понадобится длительный отдых, поэтому оставайтесь в Шавасане не менее 20 минут. Выполнив комплекс, понаблюдайте за своими ощущениями. Замедлился ли ритм сердца, стало ли дыхание глубже? Чувствуете ли вы себя более спокойными и заземленными? В то же время отметьте, что мешало вам расслабиться и успокоиться.
1. Уттанасана

Наклон вперед из положения стоя
Встаньте на коврик с намерением полностью расслабиться. Расставьте стопы на ширину таза и на выдохе наклонитесь вперед, захватив руками локти. Слегка округлите поясницу и подтяните живот, чтобы положение спины при наклоне оставалось стабильным. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. На вдохе поднимитесь. Повторите Уттанасану еще раз.
2. Кошка-корова

Встаньте на четвереньки. Сделайте медленный выдох. Опустите голову вниз и максимально округлите спину. Останьтесь в таком положении на 2 цикла дыхания, позволяя органам брюшной полости подняться к позвоночнику. На выдохе отпустите живот и прогнитесь (как показано на фото). Округляя спину, следите, чтобы плечи оставались ниже верхней части спины. При прогибе середина спины должна оказаться ниже уровня лопаток. Повторите этот переход из одного положения в другое 10 раз.
3. Сету Бандха Сарвангасана

Поза Моста
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, расположив их параллельно друг другу. Приблизьте пятки к тазу. На выдохе, медленно прогибая позвоночник от копчика вверх, войдите в позу Моста. Переплетите пальцы рук и, отталкиваясь прижатыми к полу руками, подверните плечи. Задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания, затем освободите руки и опуститесь на пол. Переведите дыхание и повторите позу с другим переплетом пальцев рук.
4. Прогиб назад на скрещенной опоре

Сложите два одеяла так, чтобы каждое из них образовало опору примерно 20 см в ширину, 70 см в длину и 15 см в высоту. Расположите их в форме креста. Сядьте у края нижнего одеяла, упираясь стопами в пол, и ложитесь на спину так, чтобы верхнее одеяло пришлось на середину спины. Голова при этом слегка запрокинется назад, а область горла и грудной клетки раскроется. Раскиньте руки в стороны, дышите глубоко. Расслабьте живот и закройте глаза. Останьтесь в позе на 1-3 минуты.
5. Баддха Конасана

Поза Связанного угла
Сядьте на пол, согните ноги и разведите колени в стороны, соединив подошвы стоп. Позвольте коленям стремиться к полу. Опустите подбородок вниз и спокойно дышите в течение двух минут.
6. Супта Баддха Конасана

Поза Связанного угла лежа на полу
Положите кирпич под один конец болстера и сядьте спиной к другому его концу. Соедините подошвы и, опираясь руками на пол, ложитесь на болстер. Поместите затылок на сложенное одеяло, а под бедра и руки – опору из небольших подушек. Накройте глаза мягкой тканью. Оставайтесь в позе в течение 10 минут, концентрируясь на дыхании. Чтобы выйти из позы, соедините колени и медленно соскользните на правый бок.
7. Саламба Упавиштха Конасана

Наклон вперед в позе Широкого угла сидя с опорой
Сидя на полу, широко разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, опустив грудную клетку на болстер. Поверните голову сначала вправо, а через минуту – влево. Мягко вытягивайте ноги и следите, чтобы коленные чашечки смотрели в потолок. Прижимайте область под коленями к полу. Закройте глаза, расслабьтесь, но продолжайте наблюдать за дыханием.
8. Скручивание в положении лежа

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и расположите стопы по краям коврика. На выдохе опустите колени вправо так, чтобы левое колено коснулось свода правой стопы. Пусть левая часть таза и левое плечо оторвутся от пола – не сопротивляйтесь, позвольте им естественным образом проследовать за скручиванием корпуса. Вытяните левую руку на полу по диагонали, чтобы хорошо вытянуть весь левый бок. Затем верните колени в исходное положение и скрутитесь влево.
9. Саламба Баласана

Поза Ребенка с поддержкой
Сядьте на пятки, разведите колени в стороны, расположите болстер между бедрами и опустите на него переднюю часть корпуса. При необходимости увеличьте высоту опоры, постелив на болстер сложенное одеяло. Оставайтесь в этой позе в течение 1-2 минут. Не забудьте повернуть голову сначала вправо, а затем влево.
10. Шавасана

Поза Мертвеца
Поместите под затылок, шею и верхушки плеч свернутое одеяло. Под коленями расположите болстер, а под ахилловыми сухожилиями – скатанное в валик одеяло. Установите таймер на 20 минут. Прикройте глаза мягкой тканью и укройтесь одеялом. Сделайте глубокий вдох и такой же длины выдох через нос. Выполните 20 циклов глубокого дыхания, затем дышите в естественном ритме. Когда время истечет, повернитесь на правый бок и медленно сядьте.